◇痩せ美容習慣プログラム運動編

※アフィリエイト広告を利用しています。

運動しないといけないのはわかっているけど、続けられない。
何をやっていいかわからない。
やる気が出ない時がある。

など、運動をしようとは思うけど、始められない、続かないという人は多いと思います。

そんなあなたに、運動が続く習慣と根本的に運動がなぜ健康にいいか、どんな運動がいいか、どうすれば続けられるかについて解説します。

◇人は止まるようにできていない

人間は動物で基本的に歩いて前に進むようにできています。

そして、動物は「動く物」とあるように、動いていないと様々な不調をきたしてしまいます。

動かないことで血流が悪くなり、動脈硬化、脳梗塞、生活習慣病、肥満、老化など様々な疾患の元になりえます。

ただ、現代人はデスクワークで長時間イスに座って歩かないことも多いですし、家でもイスに座って動かない。

リモートワークの普及でさらにそれが加速し、肥満や健康障害が増えていると言われています。

なぜ動くのが必要かというと、動物は動くことで血流が回り正常な代謝が起こるようにできているからです。

従って、動かない状態、動きの少ない状態が続くと健康面だけでなく精神面でも不調になってしまうんですね。

◇有酸素運動と無酸素運動

ではどんな運動をすればいいのでしょうか？

運動には有酸素運動と無酸素運動があるとよく言われます。

・ランニングやサイクリングなどの低い負荷で長時間続けられるのが有酸素運動
・筋トレやダッシュのような高い負荷で短時間行うものが無酸素運動

です。

この運動はどちらでも健康効果があることがわかっています。

有酸素運動は低負荷で行うことができるため、やる前の心理的なハードルも低いですよね。

高齢者や女性、持病やケガのある方でも行いやすく、手軽に毎日続けやすいのは有酸素運動でしょう。

無酸素運動は高い負荷で短時間で行うため、筋肉の中でも速筋繊維が使われやすくなります。

速筋繊維は遅筋繊維と違い、筋肥大しやすく、消費カロリーが大きいのが特徴です。

遅筋繊維は肥大しにくいため、体のスタイルを良くしたい、メリハリのある体にしたいなどボディメイクをするうえでは速筋繊維を鍛える必要があります。

ダイエットやボディメイクでは無酸素運動で筋トレなどをするのが最も効率的ということですね。

生活環境や性格で運動を毎日はできないという方も多いと思います。

その場合は無酸素運動を週に2回でも様々な効果を得ることができます。

◇運動の効果

運動をすると非常に多くのメリットがあり、

【体力がつく】

運動をすることで肺活量が上がり、体力がつきます。体力がつくことによって疲れにくい体になります。

太りにくい体になる：筋肉が増え、代謝が上がることで消費カロリーが増え、太りにくい体になる。

アンチエイジング：血行促進や代謝促進、美肌ホルモンの分泌が増えることによってアンチエイジングにつながる。

また、運動を継続することでサーチュイン遺伝子という長寿遺伝子が活性化します。

ストレス減少：運動をすることでセロトニンという幸せホルモンが分泌され、ストレス減少につながります。

【睡眠改善】

運動することで体温が上昇します。上昇した体温が覚めることでスムーズな睡眠につながります。

また、基礎体温が高いことで深い眠りの割合が上がると言われています。

【冷え性改善】

運動することで筋肉量が上がり代謝が上がることで、体温が上昇します。

また、血流がスムーズになることで、冷え性改善につながります。

【脳機能の向上】

運動をすることで、BDNFという脳機能を向上させるたんぱく質の分泌が増加します。

【ポジティブになる】

テストステロンという男性ホルモンが分泌され、やる気が出て行動的になります。

テストステロンは女性でも分泌されるため、女性の活力としても重要です。

【姿勢が良くなる】

姿勢が悪いと脳に血流が行き届かず集中力が下がったり、関節に負担がかかり肩こりや腰痛の原因になります。

筋肉が付くことで、姿勢を維持しやすくなり姿勢が良くなります。

【成長ホルモンの分泌】

運動をすると、安静時と比べ成長ホルモンが数十～100倍分泌されることがわかっています。

成長ホルモンは成長期に骨や筋肉の発育や発達を促すだけではなく、成人してからも

・筋肉の回復や中性脂肪の分解促進
・糖代謝促進
・免疫機能を保つ
・脳機能の向上

などさまざまなはたらきがあります。

この成長ホルモンは有酸素運動でも分泌されますが、無酸素運動のほうが多く分泌されることがわかっています。

特に加圧トレーニングでは安静時の300倍の成長ホルモンが分泌されると言われています。

【マイオカインの分泌】

マイオカインとは最近発見されたホルモンで、筋肉から分泌される「若返りホルモン」で筋肉から分泌される数百種類のホルモンの総称です。

がん細胞の抑制やうつ症状の改善、記憶力向上など様々な効果の報告が出ていますが、同時に研究途中の分野でもあります。

マイオカインの量は筋肉量と運動量に比例することがわかっています。

つまり、運動して筋肉を多くつけている人のほうが若いということですね。

このマイオカインによって医療の面でも「絶対安静」のリスクが判明しています。

動かなければこのような若返りホルモンや長寿遺伝子の低下、血流量低下、代謝低下等が起こるわけですからどんどん老いてしまいます。

老人医療の専門医は「高齢者を入院させると１日１年老いていく」という話をされる方もいるようです。

欧米では手術した翌日から歩かせるのが通常で日本では信じられないかもしれません。

冒頭でもお話したとおり、人間はとまっているようにはできていないんですね。

運動をすることは美容にも健康にも必要なことだということが科学的にもわかってきています。

◇おすすめの超簡単な運動

運動というと大変なものというイメージを持っている方も多いと思います。

でも実はストレッチやただ歩くだけでも非常に多くの健康効果があることがわかっています。

時間としては、毎日15～20分ほど歩いたり、サイクリングをしたりという運動が健康効果が高かったことがわかっています。

大丈夫。15～20分でも長いという方もいますよね。

そんなあなたに朗報です、たとえ5分でも効果があるということです。

え、5分歩くだけ？

と思われた方も多いと思います。

さすがにこれができないという人は少ないのではないでしょうか。

通勤でそれ以上は歩きますよね。

家の掃除をするだけでもそのくらいの運動量にはなります。

しかもたいていは5分あるこうと歩き始めたら15分～20分くらいは気づいたら経っていたという場合が多いと思います。

なのでまずは歩き始めるというのが大きいんですね。

また、わざわざ散歩に出なくても、普段使うエレベータを階段にする、車移動を徒歩や自転車にするなど少し意識するだけで美容にも健康にもいい習慣にすることができます。

重要なのは休日にずっと寝てばかりで、ほとんど動かないのが良くないということです。

平日は仕事で疲れているからといって、休日は１日中寝て過ごすとかえって疲労が取れず疲れてしまうという経験はないでしょうか。

寝すぎてだるいというやつですね。

これは動かないことで血行が滞り、疲労物質が正常に代謝されないためです。

しかも代謝が下がると肌の回復も遅れるため、美容にも悪影響になってしまいます。

アクティブレストという動いたほうが回復するという考え方がありますが、これは研究で動いたほうが回復が早まるという結果が出ているからなんです。

個人的には掃除を毎日するのがおすすめです。

掃除は

・手も足も動かす
・部屋がきれいになり気分も良くなる
・雨や花粉、怪我などで外出できなくてもできる

からです。

そう。掃除はデメリットがほぼ無く、メリットしかないんです。

最近では掃除瞑想というように思考や心を整える方法としても話題になっています。

是非毎日の習慣に取り入れて、体も心も気持ちのいい状態を維持していきましょう。

◇運動におすすめの時間帯

ではいつ運動するのがいいのでしょうか？

これも良く聞かれる質問ですが、おすすめは朝です。

１日の最初に動くことで１日の代謝を上げることができるからです。

ただ、筋肉をつけてコンテストに出たいという特殊な場合は、夕方が一番筋力が出せるという研究もあるので夕方がいいかもしれません。

とはいえ、ほとんどの場合は朝や午前中に動いたメリットのほうが大きいです。

血流は脳にもめぐって思考力も高まりますし、ダイエットでも代謝が上がった状態が長く続いた方がカロリー消費も多くなるからですね。

◇筋トレの方法

では、

有酸素運動は普段できてるし、筋トレしてアンチエイジング効果を得たい！

筋肉をつけてスタイルを良くしたい。

という場合のお話をしたいと思います。

筋トレは有酸素運動とは違い筋肉に高い負荷を与えることで短時間で大きなメリットがあるためできるなら強くおすすめしたい運動です！

筋肉は年齢とともに減少し、筋肉量が減ることで若返りホルモンも減少してしまうため、有酸素運動だけでなく、筋トレも美容・健康において重要です。

適度な筋肉をつけて若く健康な自分を作るためのバランスのいい、自宅でできる筋トレを私の記事からご紹介します。

女性が自宅でできる効果的な筋トレ方法とは？トレーナーが解説！

中でも足の種目はきついですが、足は何歳になっても自分の体重以上を支える重要な部位なのでいつまでも動けるよう鍛えていきましょう！

また、運動前はストレッチをしてから行いましょう。

筋トレはきつくて中々続かないという人も多いと思います。

でも習慣にするためには心理学的にもコツがあります。

それは今ある習慣に紐づけることです。

例えば、トイレから出たらストレッチ→スクワット（筋トレ）する。

洗い物をしたらストレッチ→腕立て（筋トレ）をする。

みたいな感じで、日常必ず行う行動に新しい習慣を紐づけることで、考えなくても意志の力を使わなくても習慣にしやすくなります。

もちろん、最初は意識的に行う必要はありますが、気づくと自然と最初の行動が起こしやすくなっているはずです。

◇健康に対する思い

人間の寿命は年々伸びていますが、健康寿命は延びていないというデータもあります。

健康寿命とは、その名の通り、病院に入院等をせずに、健康で生活できる寿命のことです。

長生きしても、そのうちの数年～十数年は寝たきりで自由なことができないのでは嫌ですよね。

私は父をすい臓がんで亡くしましたが、その時にきちんと親孝行できていなかったことを悔やみました。

自分は好きなことをやって自由に生きる。という考え方もいいですが、家族はどう思うでしょうか。

父はお世辞にも健康的な生活をしているとはいえず、
お酒
たばこ
運動不足
仕事第一
という人でした。

家族からもたばこやお酒をやめるよう、健康を考えるよう再三言ってきましたが、結局変わらず亡くなりました。

妹はまだ大学2年生でした。

父はがんになってから、みんなの言うこと聞いておけば良かったと言っていました。

私は職業柄健康に関する知識はかなり多いので、父のことで美容はもちろん、健康に関する知識を多くの人に伝えなきゃいけないと感じました。

健康は自分だけのものではありません。

具合が悪くなったらその時考えるという考えの人もいるかもしれませんが、気づいたら手遅れということも実際にあります。

家族のためにも、もちろん自分のためにもきれいで若く楽しく生活できる人が増えることを期待しています。

そのために自分にできることを発信し、伝えていけたらと考えています。

◇まとめ

今回お話ししたことをまとめると、

・人は運動しないと体調を崩しやすくなる。
・科学的に運動することで若返って健康になることがわかっている。
・ウォーキングやストレッチなど簡単な運動から習慣にしよう！
・筋トレで若返ろう！

ということです。

食事方法と併せて是非習慣化していきましょう！