◇痩せ美容習慣プログラム食習慣編

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人の体は食べたものでできていると言われるように、美容でもダイエットでも食事は最も重要です。

ファストフードを好きなだけ食べる生活を続けていたらダイエットはもちろん、肌にもいい影響がなさそうなのは簡単にイメージできますよね？

そこまで極端じゃなくても、知らず知らずのうちに美容、ダイエット、さらに健康にも危険な食生活をしてしまっている場合があるので、
・避けた方がいいもの
・摂り過ぎないほうがいいもの
・摂った方が良いもの
の順でご紹介していきます。

◇避けた方が良いもの

まず、最初に避けた方が良い食べ物ですが、
砂糖、甘い飲み物、加工食品、牛乳（乳製品）、お酒
です。

【砂糖】

砂糖の有害性は広く指摘されるようになったので、ご存じの方も多いと思います。

砂糖を食べると血糖値が急上昇し、それを抑えるためにインスリンが分泌され、今度は血糖値が急降下します。

このジェットコースターのような血糖値の上下を血糖値スパイラルと言い、気分の浮き沈みや疲労感、偏頭痛等を感じる原因になります。

これは砂糖に限らず糖質を多く摂取すると起こりますが、中でも砂糖は精製する過程で食物繊維やその他の微量栄養素が排除されるため、血糖値スパイラルの危険性は非常に高くなります。

逆に同じ糖質でも食物繊維の多い、芋や麦、米などの複合炭水化物であれば血糖値の上昇も緩やかになり、危険性は低くなります。

また、砂糖は急激に血糖値を上昇させることで、体内を糖化＝老化させるAGE（終末糖化産物）を発生させます。

このAGEは体内の細胞を炎症させ、腸内バランスを崩し、体に悪いだけでなく、吹き出物など肌トラブルの原因にもなります。

さらに、血糖値が急降下することで強い空腹感を感じやすく、食べ過ぎの原因にもなります。

そのため、砂糖が多く使われたケーキやお菓子、ジュースなどは極力避けるようにしましょう。

また、添加物や保存料が多く使われたインスタント食品のような加工食品も極力避けるようにしましょう。

砂糖や果糖などは依存性も非常に強いため、急にやめるのは難しいので、まずは量を減らし、頻度を減らして徐々に減らしていきましょう。

砂糖の依存性は麻薬よりも強いと言われているので、中々やめられずに自分を責めてストレスを感じるよりも、チョコレートをカカオ多めのものにするなど、小さな成果を積み上げるようにすると続きやすくなります。

【牛乳】

牛乳に含まれる乳糖という物質が日本人の8割以上が分解できない乳糖不耐性であることがわかっています。

そのため、牛乳を大量に摂ると消化不良を起こし、お腹がゴロゴロするという人が子供でも大人でも多いんですね。

さらには牛乳に含まれるたんぱく質は、消化できないα型のカゼインが中心のため、腸の中を汚したり、アレルギーの原因、発がん物質にもなりえます。

牛乳は子牛の飲み物であって人間の飲み物ではないんですね。

最近では欧米人を対象にした大規模な研究でも1日3杯飲んだ場合に死亡リスクが上がることが報告されています。

そのため欧米人よりさらにリスクの高い日本人は乳製品は避けたほうがいいでしょう。

【お酒】

お酒に関しては飲める体質か（分解酵素を持っているか）どうか、男性か女性かでも若干変わるので、「摂り過ぎない方がいいもの」にするか悩みましたが、基本的には健康上のメリットはほぼありません。

私もお酒好きなので悲しい現実なのですが、どういうことか見ていきましょう。

～酒は百薬の長は嘘！？～

よく「酒は百薬の長」と言われますが、あれはそもそも中国の歴史上の人物が語ったとされ、続きがあるのです。

それは、「酒は百薬の長されど万病のもと」と続きます。

この後にもあるのですが、要するに都合のいい箇所を切り取って広まっているんですね。

最近の研究ではお酒は「百害あって一利なし」のほうが近いということがわかってきました。

というのも少量の飲酒でも健康に悪影響で、健康で長寿でいたいならお酒は1滴も飲まないほうがいいという論文が権威ある科学雑誌のランセットに掲載されたからです。

しかも欧米人はアルコールを分解するアセトアルデヒド分解酵素をほぼ100%持っているのに対し、日本人は4割がアルコールを分解できないということが報告されています。

でも飲めない人でも飲んでいるうちにお酒に強くなるじゃないか。

という声がありそうですが、これはアセトアルデヒド分解酵素が分泌されるようになるわけではなく、異物を分解する別の酵素でMEOSという酵素が多く分泌されるようになる為です。

それでも分解できるならいいじゃんって思われるかもしれませんが、この酵素が増えることで薬の効きが良くなったり悪くなったりするというデメリットがあります。

そのため、年齢を重ねたりして薬を服用するときに困るケースが出てくるんですね。

その他デメリットとして

など多くのデメリットがあります。

それでも飲まないとストレスが溜まってしまうという場合は、まず量を適量にしましょう。

適量はどのくらいかというと、大規模なコホート研究により純アルコール換算で20gとされています。（厚生労働省基準）

これは
ビール中瓶杯
日本酒1合
ワイン2~3杯
ウイスキーはシングル1杯
です。

アルコールの代謝能力が高い方でも60g以上（上記の3倍）は飲みすぎと言われています。

また、飲むお酒の種類でも、ビールは原料のポップがポリフェノールなど健康効果がありますし、日本酒に含まれるアミノ酸は疲労回復や美肌、筋肉や肝機能強化、脳の活性化などの効果があります。

ワインはぶどうの皮に含まれるポリフェノールの抗酸化効果。

焼酎は大量生産出来て安価な甲類ではなく、少し高価な乙類であればウロキナーゼやプラスミンなどの酵素などの効果で血液をサラサラにするなどの健康効果も期待できます。

ウイスキーやジン、ウォッカ、ラムなどの蒸留酒は基本的に糖質が含まれていないため、適量であればデメリットは比較的少ないでしょう。

ただ、缶チューハイ（特にストロング系）は甲類焼酎と飲みやすくするために果糖ブドウ糖液糖や人工甘味料などで作られていることが多いため、基本的に避けたほうがいいでしょう。

その他飲酒時に健康的に飲むコツとして、空腹時は避け、おつまみはたんぱく質や食物繊維の多いものを選びましょう。

そして、炭水化物や糖質は避けるようにしましょう。

糖質を摂ると糖代謝とアルコールの分解の両方を肝臓が行うため、非常に負担が大きい状態になってしまうからです。

具体的には胃や腸に長く留まる、トマトやキャベツ、高たんぱくな卵や肉、魚料理がいいでしょう。

また、お酒を飲む場合はチェイサー（水）を並行して飲むようにして、飲酒後はしじみの味噌汁など、水分や肝臓を助けるオルニチンを摂取できるもの最適です。

〆のラーメンは体に良くないのでやめましょう。

私も含めてお酒好きな方は上手に付き合って長く楽しめるようにするといいでしょう。

◇摂り過ぎないほうがいいもの

次に量を摂り過ぎない方が良いものですが、
炭水化物、質の悪い油
です。

【炭水化物】

炭水化物は砂糖のお話と近いのですが、炭水化物も糖質が含まれているため、摂り過ぎると血糖値が上昇し、砂糖と同様の害を体や肌に与える可能性が高まります。

炭水化物は糖質と食物繊維が結びついたもので、この食物繊維の量が多いほど血糖値の上昇が緩やかになります。

血糖値の上昇率にGI値（グリセミックインデックス）という指標が使われることが多く、このGI値が高いほど血糖値が上昇しやすいリスクの高い食べ物で、GI値が低いものほど血糖値が上昇しにくいリスクの低い食べ物と言えます。

GI値が低い食べ物としては野菜、中でも根菜類ですが、主食になる炭水化物でGI値が低いものを選ぶのが重要です。

GI値の高い炭水化物：白米や食パン、パスタなど
GI値の低い炭水化物：玄米やそば、大麦、かぼちゃ、サツマイモなど

簡単な覚え方は白いものはGI値が高く、色の濃いものはGI値が低いということです。

特に小麦のグルテンが有害ということも多く報告されるようになりました。

特にパンは炭水化物でグルテンが入っていて焼いてすぐ食べるためAGEsも発生しやすいのでできる限り避けましょう。

AGEsとは終末糖化産物といい、体内を糖化し、老化や疲労の原因となる危険な物質です。

特に炭水化物を加熱することで発生しやすくなり、GI値が高い白い炭水化物はよりリスクが上がります。

白い炭水化物は、食物繊維などが精製される過程で取り除かれた、糖質が多いものになります。

ただ、加熱後でも一度冷蔵庫などで冷やすことでAGEsが減り、逆に体に良いデンプンであるレジスタントスターチが増えることがわかっています。

そのため、炭水化物は
・量を減らす
・GI値の低いものを食べる
・冷ましてから食べる
ことが太りにくく老化しにくい食べ方と言えます。

【質の悪い油】

質の悪い油とは
・トランス脂肪酸
・酸化した古い油
です。

トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らしてしまいます。

そのため、動脈硬化、心筋症、肥満、アレルギー、肌荒れ、脂質異常症などを引き起こすリスクがあります。

代表的なのはマーガリンですね。

酸化した古い油は長期間保存しているものや、日光が当たる場所などで保管しているものが危険です。

例え良質な油でも酸化していたら、その害のほうが遥かに大きくなってしまいますし、良質な油こそ酸化しやすい場合が多いため、保管の仕方や使い切ることが重要です。

油には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸は動物の油で肉や卵に含まれています。

不飽和脂肪酸は魚や植物の油でオメガ3、オメガ6、オメガ9があります。

以前は動物のお肉などの飽和脂肪酸はダメで魚や植物などの油である不飽和脂肪酸のほうがいいと言われていました。

ただ、最近では飽和脂肪酸のリスクは高くないばかりか、植物油も種類によってはリスクがあるという報告が出るようになりました。

個人的にはどちらが良いということはなく、バランスが崩れると不調になる可能性が高いと考えています。

前置きが長くなりましたが、不飽和脂肪酸の種類で代表的なものは

オメガ３：魚の油、アマニ油、エゴマ油
オメガ６：大豆油、コーン油
オメガ９：オリーブオイル

です。

オメガ3と6は体内で生成できない必須脂肪酸と言われています。

オメガ3は炎症を抑えたり、脂肪の蓄積を減らしたり、様々な働きがあります。

オメガ6は白血球を活性化して菌と戦う働きなどがあり、オメガ3と逆の働きがあります。

オメガ9は体内で生成できる脂肪酸で、悪玉コレステロールを取り除き、動脈硬化や高血圧の予防や腸を活性化させ便秘を改善したり予防するはたらきがあります。

ここではまず必須脂肪酸であるオメガ3とオメガ6について。

オメガ3とオメガ6は1:2のバランスで摂るのが良いということが研究で報告されています。

ただ、現代の食生活では過程に常備されているのはサラダ油などオメガ6であることがほとんどです。

また、魚の油などのオメガ3は酸化しやすく、加熱に向いていないことがわかっています。

そのため、どうしてもオメガ6が過剰気味になり様々な不調をきたしているんですね。

そこで、オメガ3を意識的に摂取し、オメガ6は控えるくらいの意識にするとバランスが良くなるでしょう。

私はサラダ油の使用を控えたり、料理のときはオリーブオイルを使うなどの工夫をしています。

油はカロリーが高いといって、極端に減らす方がいらっしゃいますが、ホルモンを作る材料にもなるので、女性は特に必要です。

それよりも炭水化物を減らして、油は良質なものを摂るというのが美容にも健康にもバランスの取れた食事法と言えます。

◇摂った方が良いもの

最後は、体に良い摂った方がいい食べ物をご紹介します。

とはいえ、どんなものでも食べすぎるのはNGなので量には注意しましょう。

摂った方がいい食べ物は
日本の発酵食品、食物繊維、タンパク質、ナッツ、カカオ、緑茶、オメガ3
です。

【発酵食品】

まず、発酵食品ですが、「日本の」と入れた理由は、避けた方がいいものでお話したように、チーズやヨーグルトなどの乳製品はアジア人・日本人には合わない可能性が高いからです。

では日本の発酵食品ですが、味噌、醤油、納豆、お酢、漬物、鰹節などがあります。

発酵食品は腸内細菌に良い影響を与え、腸内環境を整えてくれます。

腸内環境が整うことで正常な代謝や脳の働きができることで、ストレスも減り美容にもダイエットにも効果的です。

腸内環境が悪いと肌トラブルだけでなく、異常な食欲や眠気などを引き起こすこともあります。

【食物繊維】

食物繊維は大麦や海藻、こんにゃく、キノコ類、根菜類、豆類などに多く含まれ最強のダイエット食です。

というのも食物繊維は食事の際に満腹感を早く与えることがわかっており、さらには腹持ちが良く、満腹感を長く維持してくれる働きがあります。

また、腸内細菌のエサになって腸内環境を整えるのを助け、血糖値の上昇を抑える。老廃物の排出を助ける等美容にとってもダイエットにとっても非常に強い味方です。

ただし、多くの日本人が目標摂取量（成人男性21g、女性18g）を摂れていません。

それは白米やパンなど精製され、食物繊維の減ったものを食べるようになったことや、欧米の食文化になじんだことで和食を食べなくなったことなどがあります。

欧米人と日本人では腸の長さ等、体のつくりも違うため、日本人はより食物繊維を多く摂る必要があります。

日本人に合った食生活で健康的に美しい食習慣にしましょう。

【タンパク質】

カロリーが取れる3つの栄養素
・脂質
・炭水化物
・タンパク質

のうち、食事誘発性熱産生と言われる、消化する際にエネルギーを最も使うのがタンパク質です。

しかもたんぱく質は筋肉や皮膚だけでなく、髪や爪などの材料にもなる人間に必須の栄養素です。

そして、タンパク質を多く摂ると満腹感を感じやすくなるため、食事量が抑えられたというデータもあります。

つまり、美容にも必要な材料で太りにくいという素晴らしい栄養なんですね。

でも現代の日本人の食生活は炭水化物中心でタンパク質は不足しがちです。

摂取目安は体重×1g
※体重60kgの人なら1日60g

と言われています。

運動量の多い人はさらに1.5～2倍程度を目安にしましょう。

おすすめなのは魚介類、鶏肉、卵、大豆です。

これらを意識して積極的に摂るようにしましょう！

【カカオ】

カカオに含まれるカカオポリフェノールには非常に多くの高い美容・健康効果があります。

～抗酸化作用～

カカオポリフェノールには活性酸素の働きを抑制する抗酸化作用があります。

人は酸化することで老化していくため、抗酸化はアンチエイジングの必須要件です。

～炎症抑制・血圧調整～

また、カカオポリフェノールは炎症を軽減し、血管を拡張する作用があるため、狭くなっていた血管が広がることで血圧を下げる効果が期待できます。

研究では、血圧の高い人ほど血圧の低下が大きいという結果が出ていて、このことから、血圧を低下させるだけではなく、血圧を適正に調整してくれる作用があると考えられています。

さらに、同じ研究において、チョコレートの摂取前後で体重に変化はみられなかったため、適正な摂取量（この実験ではカカオ含有率70％以上の高カカオチョコレートを25g/日、4週間摂取）であれば、太ることはないため、ダイエット時でも摂取できます。

～動脈硬化予防～

LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の酸化を防ぎ、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やすことで、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。

研究により、摂取後の血管内の血液通過時間の短縮。つまり血液をサラサラにする効果も報告されています。

～アレルギー予防～

アレルギーに関しては、
・アレルゲンに対して抗体が作られるのを防ぐ。
・肥満細胞からヒスタミンが放出されるのを防いで、アレルギーの発症を防ぐ。
・好酸球の脱顆粒（好酸球中の分泌顆粒に含まれるヒスタミンなどの化学物質が放出されること）を防ぎ、アレルギー症状の悪化を防ぐ
などの働きも確認されています。

また、カカオポリフェノールがアレルギーに関連するリンパ球（Tリンパ球・Bリンパ球）の過剰な増殖や抗体の過剰な産生を抑制することがわかっており、アレルギー症状の抑制や緩和に効果があると考えられています。

～更年期症予防～

45歳以上69歳以下の日本人でカカオポリフェノールを4週間摂取前後の血圧、脂質、糖の指標を調べた研究において、血圧、血中インスリン濃度・インスリン抵抗性、LDLコレステロールの全てが有意に低下したという結果が得られています。

この実験で、特に閉経後の女性で改善が顕著に表れたことから、閉経後、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌低下によってリスクが高まる高血圧、高血糖、高コレステロールの予防に役立つ効果が期待できます。

～肌荒れ防止～

肌荒れに対して、カカオポリフェノールを摂取すると、皮膚の角層水分量の低下を防ぐ効果があることがわかっています。

また、紫外線照射実験においても、紫外線照射24時間後の皮膚の紅斑形成が抑制されることがわかっています。

これらの効果は、カカオポリフェノールの抗酸化作用によって肌へダメージを与える活性酸素の働きが抑制されたためと考えられます。

～脳機能向上・認知症予防～

脳の機能を高めてくれるBDNF（Brain-derived neurotrophic factor）というたんぱく質があります。

このBDNFは脳内の記憶をつかさどる海馬に多く存在していて、神経細胞の働きを活性化させる効果が期待されており、脳の栄養と呼ばれています。

しかしこのBDNFは65歳以上では加齢に伴って減少するという報告があります。

マウスの実験においてBDNFは脳内で記憶や学習などの認知機能と密接な関連があることがわかっており、認知症の予防などにも効果が期待されています。

高濃度のカカオポリフェノールの摂取によって脳の血流量が増加し、BDNFの発生を促進し、認知機能を高めることができる可能性があると考えられています。

～口臭予防～

カカオポリフェノールの持つ抗菌作用が口臭の原因菌を抑えることで口臭を軽減する効果があります。

チョコレートはむし歯になりやすい食品といわれますが、それはチョコレートに含まれる砂糖が原因で、カカオはむしろ、むし歯の原因菌を歯につきにくくする効果や、虫歯の原因菌を抑制する効果が期待できます。

さらにカカオポリフェノールは歯周病菌も死滅させることがわかっており、カカオの成分を取り入れた口腔ケア商品も研究されているようです。

～腸内改善～

カカオポリフェノールは胃がんの原因にもなるピロリ菌や大腸菌に対しても抑制効果が確認されています。

カカオプロテインの一部は消化されにくいたんぱく質のため、小腸では消化吸収されずに、そのまま大腸まで届いて便のカサを増やしたり、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整える効果があります。

また、カカオに含まれるテオブロミンはカフェインに似ている化学構造のカカオ豆特有の成分であり、苦味や香りのもととなっています。

テオブロミンはギリシア語で「神の食べ物」という意味です。

カフェインに似た中枢神経を刺激する働きがあり、集中力や記憶力、思考力を高める効果があるといわれています。

カフェインのような覚醒作用はなく、自律神経のバランスを整えて緊張を和らげる効果も期待できます。

またテオブロミンには手足の末梢血管を拡張し、血流を改善する作用があるため疲労回復にも役立ちます。

その他、カカオには食物繊維やマグネシウム、鉄などが含まれているため美容にも健康にも非常に効果的な食べものです。

高カカオチョコレートなどを定期的に摂ってカカオの絶大な効果をGETしましょう。

【ナッツ】

ナッツが体に良いということはなんとなく聞いたことがあるけど、どんな効果があるの？
と思っている人も多いと思います。

ではナッツの健康効果はどんなものがあるのでしょうか。

～がん予防～

アメリカのミネソタ大学とメイヨークリニックの研究で、患者３万人以上を対象に調査をしたところ、ナッツ類を摂取することで子宮がんや直腸がん、すい臓がんのリスクが低下したことが明らかになりました。

直腸がんで24%、すい臓がんで32%、子宮がんで42%、発症リスクが低下することが報告されています。

このことから、毎日の食事にナッツ類をプラスすることで、がんの発症リスクを低下させる効果が期待できることが分かりました。

～肥満予防～

ナッツ類は植物ステロール（フィトケミカル）や、抗酸化作用のあるビタミンE、不飽和脂肪酸（オレイン酸）などの栄養素を豊富に含んでいます。

これらは血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を低下させる働きをするため、ナッツを摂取することで善玉と悪玉コレステロールのバランスを整えてくれる効果が期待できます。

また、食事と食事の間にアーモンドを摂取することがコレステロール値を下げるという報告もあります。

さらに、ナッツ類はカルシウムやマグネシウム、不飽和脂肪酸、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでおり、高血圧やメタボリックシンドロームの予防に効果的であることがわかっています。

ナッツ類には食物繊維が多く含まれ、噛む回数が多くなるため、少量でも満腹感が得られやすく、脂質も豊富であることから腹持ちも良いため、おやつとして優秀です。

しかもナッツ類の脂質は良質な脂質のため、脂肪を身体にため込むことを防ぐ働きも期待できます。

さらに、塩分を身体の外に排出する働きのあるカリウムも豊富に含まれているため、むくみの予防にも効果的です。

～動脈硬化・心疾患予防～

アメリカ・ルイジアナ州立大学の研究では、ナッツ類を摂取することで体重増加を抑えられ、心血管疾患のリスクを低下させられるという調査結果も出ています。

さらに、ナッツを日常的に食べているグループと食べていないグループでは、食べているグループの方がBMIやウエスト周囲径、収縮期血圧などがそれぞれ減少したことが明らかになっています。

善玉コレステロールであるHDLコレステロールが1.5mg/dL上昇していたことからも、ナッツ類を摂取することで体重増加が抑えられる他、動脈硬化や心筋梗塞などの心血管疾患の予防に効果的だということが分かるでしょう。

ナッツ類に多く含まれる不飽和脂肪酸は酸化しやすく、酸化した食材は身体に悪影響を及ぼすとされています。

開封したナッツは早めに食べ切り、保存するときは密閉容器に入れて高温多湿を避けるようにしましょう。

いくらナッツが体に良いからといって、食べ過ぎてしまっては太ってしまいます。

ナッツ類は栄養が豊富で高脂質のため、カロリーも高めの食材です。

ナッツを食べるときは、１日あたり約25g（片手の手のひら位）を目安にしましょう。

アーモンドやピーナッツなら20～25粒、カシューナッツなら12～18粒、マカダミアナッツは7～10粒くらいが目安です。

加工食品や添加物の入ったお菓子よりも、ビタミンやミネラル、食物繊維、良質な脂質と美容にも健康にも良いナッツをおやつにするといいでしょう。

【お茶】

今までは食べ物のお話をしてきましたが、最後に飲み物をご紹介します。

飲み物はコーヒーや紅茶も優れた健康効果が報告されていますが、摂り過ぎや体質によっては注意が必要です。

そこで、日本人が昔から飲用してきた、緑茶（その他のお茶も優秀ですが、代表例として）についてお話します。

もちろん、緑茶であっても飲みすぎには注意しましょう。

～カテキンの効果～

カテキンは緑茶特有のポリフェノールで、スッキリとした透明感のある味があります。

緑茶に含まれる成分の中でも特に注目度が高い緑茶カテキンは、たくさんの健康効果が分かっています。

まず、カテキンには活性酸素を除去する抗酸化作用、突然変異を抑える作用があり、がん予防に効果が期待できます。

また、血中コレステロール値を低下させる働きがあり、緑茶を多く飲む人ほど血中コレステロール値が低いということが分かっています。

さらにカテキンには、抗ウイルス効果があるという研究結果も報告されています。

実験ではインフルエンザA・B型はもちろん、新型の感染を抑制する働きも認められました。

従って、緑茶カテキンは、これまでになかったウイルスにも効果が期待できる可能性があるのです。

もう一つ。緑茶のポリフェノールにストリクチニンというものもあります。

こちらもカテキン同様に抗ウイルスの働きが認められている成分です。

～カフェインの効果～

緑茶に含まれるカフェインには様々な効果があることがわかっています。

カフェインは眠気をすっきりさせるだけでなく、脂肪燃焼にも効果的でアスリートやフィットネスで減量の際によく使用されます。

これは心拍数や身体機能を上昇させることで脂肪燃焼も促進されると考えられるためです。

～テアニンの効果～

緑茶に含まれているアミノ酸の一種であるテアニンには、リラックス効果があるといわれています。

テアニンを摂取すると、リラックス時に表れるα波が出ます。

テアニンについての研究では、摂取後の睡眠に対する満足度が高くなる、という結果が出ており、起床後のすっきり感が高まり、実際の睡眠時間よりも長く眠っていた、と感じる人もいるようです。

ただし、同じく緑茶に含まれるカフェインには覚醒作用があるため、就寝前５時間以内は避け、朝やお昼に摂るといいでしょう。

～ビタミンの効果～

緑茶にはビタミンCが多く含まれています。

同じお茶の中でも紅茶にはビタミンCが含まれていませんし、烏龍茶にも少量しか入っていません。

ビタミンCには抗酸化作用やコラーゲンの生成も促してくれる成分で、美容にも健康にも効果的です。

また、強い抗酸化作用で知られるビタミンEも含まれています。

酸化は老化の元になるため、酸化を防いでくれる作用はアンチエイジングに欠かせない作用です。

細胞が酸化することで、シミやシワなどの原因になりますし、生活習慣病にも悪影響があります。

そのため、ビタミンEは、病気の予防にもつながる成分といえます。

～フッ素の効果～

フッ素は、酸に強い膜で歯を覆ってくれるため、虫歯予防に役立ちます。

フッ素そのものにも抗菌作用があるので、虫歯菌が増殖するのを抑える働きも期待できます。

また、歯の再石灰化を促し、歯そのものを強くする働きもあるのです。

フッ素は、若芽よりも成長した葉に多く含まれる成分のため、フッ素のより多く含まれている緑茶を飲むなら、一番茶より番茶が有効です。

お茶は体に良いですが、覚醒作用のあるカフェインも含まれています。

そのため、緑茶ばかりを大量に飲むのではなく、お水やカフェインのない麦茶など飲むようにする。

緑茶を飲む時間は午前中、遅くとも夕方までにしましょう。

◇満腹のデメリットと空腹のメリット

これまで見てきたように糖質の摂り過ぎによる炎症や酸化が病気や不調の原因になっているだけでなく、老化の原因にもなっています。

つまり、常に満腹の状態は体を酸化や炎症させ続けている状態と言えるんですね。

そして食物繊維やポリフェノールなどが腸内環境を整え、炎症を抑えてくれる救世主です。

逆に空腹。つまりお腹に食べ物が残っていない状態は炎症も無く、サーチュイン遺伝子という長寿に関連した遺伝子が活性化することがわかっています。

サーチュイン遺伝は長寿遺伝子とも呼ばれ、血糖値を下げるインスリンの分泌を促し、糖や脂肪の代謝をよくしたり、神経細胞を守り記憶や行動を制御するなど、老化や寿命のコントロールに深く関与していると見られています。

このサーチュイン遺伝子を活性化させる方法が空腹な状態を長くすることなんですね。

ただし、16時間断食のように時間が長ければいいということではなく、食事回数が多くてもカロリーオーバーにならず、消費カロリーの方が多い状態であれば活性化することもわかっています。

1日1食なんて無理と感じる人も多いでしょう。

私も無理です（笑）。

でも3食＋間食でもカロリーオーバーしていなければ○なんですね。

これならできそうですよね。

空腹は美容にも健康にも良い。

食べ過ぎは危ないということを覚えておきましょう。

◇まとめ

今回たくさんお話しましたが、ほとんどお金がかからない上に、すぐにできることをお話するようにしました。

皆さんが日常生活にうまく取り入れて、美容にもダイエットにも良い、健康的な食生活を送ってくれると嬉しいです。

今回お話したことをまとめると、
・砂糖やジュースを減らす
・乳製品を減らす
・糖質（炭水化物）を減らしてたんぱく質を増やす
・サラダ油をオリーブオイルに変える
・発酵食品（味噌、納豆、お酢等）を食べる
・食物繊維（海藻、キノコ類、根菜類、豆類等）を食べる
・タンパク質を多く摂る
・おやつを高カカオチョコレート、ナッツを適量にする
・緑茶（お茶）を飲む
・食べ過ぎない
ということです。

いきなりは難しいと思うので、ひとつひとつ習慣化していきましょう。

習慣化のコツは既にある習慣に紐づけることです。

・料理の時にお酢を使う
・牛乳をやめてお茶にする
・買い物のときに魚や卵、大豆製品を買う

等、日々行う行動に紐づけて良い習慣にしてしまいましょう！

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