◇痩せ美容習慣プログラム睡眠編

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睡眠は美容にもダイエットにも重要です。

肌への影響も大きく、寝不足の日とぐっすり眠れた日では肌のハリや化粧ノリが全然違うと感じたことはないでしょうか。

もちろん、クマができて顔色自体も暗く見えてしまうでしょう。

寝不足だと代謝も下がり血行が悪くなり、ホルモンバランスも崩れやすくなります。

というのも人間は睡眠時に脳の整理や体の回復、修復、再生を行っているからです。

そんな美容にも健康にも重要な睡眠についてお話します。

2018年に発表された経済協力開発機構（OECD）加盟国の睡眠時間の比較で日本の平均睡眠時間は「7時間22分」と世界ワースト1位になっています。

つまり、日本人は特に睡眠を意識する必要があると言えます。

睡眠時間が足りているか、睡眠の質は問題ないかは、下記が目安になります。

・朝スッキリ目覚めることができる
・日中にあまり眠気を感じない
・前日の疲労感なく活動できる

もちろん、前日の活動レベルにもよりますが、上記のいずれかを大きく下回っている場合は睡眠に問題がある可能性があります。

睡眠において重要なのは
・睡眠時間の確保
・就寝時間のコントロール
です。

特に90分周期と言われる睡眠ですが、最初の90分の深さが重要と言われています。

睡眠リズムには個人差があるので、正確に知りたい場合はデバイス等を使うのもおすすめです。

最近では「睡眠負債」といって睡眠が足りていない状態が続くことで、生活習慣病のリスクが上がったり、集中力の低下、心身の不調など様々な健康上のデメリットが指摘されています。

◇適切な睡眠時間と就寝時間とは？

では適切な睡眠時間はどのくらいなのでしょうか？

睡眠時間については個人差があるので一概には言えませんが、7時間30分が最も長生きの人が多かったというデータがあります。

とはいえ、4時間睡眠でも十分でそれ以上寝るとだるくなるという人もいます。

逆に8時間以上寝ないと調子が悪くなるというハイパフォーマーの方もいます。

このようにその人に合った睡眠時間というのは、かなり個人差があるため、自分がどのくらいの睡眠で最も調子良く活動できるのか把握することが大切です。

最も多いのが6～8時間と言われていますので、この辺りから試してみるのがいいでしょう。

次に就寝のタイミングですが、基本的には日をまたぐ前の22時～0時までに寝ると調子がいいという方が大半です。

中には遅い時間のほうが調子がいいという方もいますが、研究ではごく少数ということがわかっています。

最近では概日リズムといって、太陽の昇降に合わせたリズムが人間のバイオリズムに合っていて健康的に過ごせるという理論が出てきています。

まずは最も健康的な可能性が高い0時前に寝るというところから試すのが賢明でしょう。

私は以前の会社で寝具を扱っていた際に、「同じ時間寝ていても、夜22時に寝るのと深夜2時に寝るのとでは翌日の体調が全然違う」というモニターさんのお声もありました。

0時と言わずなるべく早めに寝てみるところから試した方がいいかもしれませんね。

その分、朝早く起きて掃除や瞑想などの朝活を行うと様々なことが整いやすくなるかもしれません。

～睡眠の質を高める方法～

【起床時間、就寝時間を固定する】

就寝時間のところでもお話しましたが、人の身体は、一定の生活リズムを刻む概日リズムに沿ったバイオリズムがあると言われています。

起床時間と就寝時間を一定にすると、身体がそのリズムを覚えます。

すると自然に夜の眠りも深くなり、朝も同じ時間にスッキリ目覚められるようになります。

休日の前などはついつい遅くまで起きていたり、昼近くまで寝てしまったりという人も多いと思います。

でも、平日休日問わず、なるべく同じ時間に寝て起きるようにすると週初めもスッキリと起きて万全の体調で仕事や勉強ができるようになるでしょう。

【朝に日を浴びる】

朝起きたら太陽の光を浴びることも効果的です。

人間には体内時計というものがあり、太陽の光を浴びることで体内時計を調節することができます。

朝に太陽光を浴びることによって、体に朝がきたと認識させることができ、覚醒しやすくなります。

しかも、うれしいことに日光を浴びると脂肪燃焼効果やビタミンDの合成など、ダイエットや健康にとってもありがたい効果があります。

さらに、日光を浴びてから15時間後に睡眠ホルモンが分泌されます。

そのため、7時に起きて太陽光を浴びれば22時に睡眠ホルモンが分泌されるため、自然と入眠もしやすくなります。

【寝る2時間程前に入浴する】

人は深部体温が下がることで、眠気が起こり、入眠しやすくなります。

入浴は体温が上がる行為ですが、この上昇した体温が2時間程度で下がると言われています。

そのため、入眠の2時間くらい前に入浴すると体温が下がり自然と眠りにつきやすくなるのです。

とはいえ、熱すぎる湯舟につかると交感神経が優位になり、寝付けなくなる場合があるので温度には注意しましょう。

【運動をする】

肉体疲労が適度にあると眠りの質が上がりやすくなります。

運動は疲労物質も溜まりますが、体温や代謝を上げ、血行が良くなることで疲労物質を排出もしやすくなります。

アクティブレストという適度に運動することで血流が促進され疲労回復が早まるということがわかっています。

1日中寝ていたり、動かずにいると疲労物質が抜けずに逆に疲れてしまうという経験がある人もいると思います。

化学的にも適度に運動したほうが疲労が抜けることがわかっているため、睡眠の質を上げるためにも疲労回復のためにも適度に運動する習慣を身につけましょう。

【寝具を自分に合ったものを選ぶ】

質が高く心地のよい眠りを得るためには、寝具の寝心地の良さが重要です。

自分にあっていない寝具を使っていると身体への負担が大きくなり、睡眠の質が低くなってしまいます。

枕は高すぎず低すぎず、自分の頭の形や体の大きさ、骨格にあったものを選びましょう。

就寝中は深い眠りを保つために発汗しています。

そのため、ふとんは基本的に保温性・吸湿性・放湿性に優れたものを選びましょう。

敷きふとん（マットレス）は体圧分散性がよいものを選ぶと、血流が改善され、眠りが深くなります。

また、好みのマットレスの硬さは個人差があり、体型によっても適したマットレスは変わります。

好みの寝心地や体格にあわせて、適切なものを選びましょう。

個人的にまくらは自分で調節できてコスパも最高なアイリスの枕が良かったです。

【リラックスできる音楽やアロマを使う】

人間は静かすぎるところでもうまく眠りにつけないことがわかっています。

自然の風の音や川の水の音、木の葉が揺れる音など、一定のリズムの音を感じると眠りやすくなると言われています。

そのため、一定のリズムのリラックスできる音楽を就寝前に流すのもいいでしょう。

また、精神を落ち着かせる効果のあるアロマの香りを取り入れるのもいいでしょう。

ラベンダーやカモミールといったリラックス効果のある香りなどです。

もちろん、ご自身の好きな落ち着ける香りを選んで、やる気や刺激を感じる香り以外を選ぶようにするといいでしょう。

◇就寝前のNG行動

就寝前にやると睡眠の質が下がる行動があります。

それは、
・強い光を浴びる
・カフェインをとる
・アルコールをとる

です。
人は強い光を浴びると交感神経が優位になり、覚醒状態になります。

そのため、寝る2時間前、少なくとも1時間前にはTVやスマホ、タブレットなどの強い光を浴びることは避けましょう。

また、部屋の照明を寝る前は弱くしたり、電球色にすることもリラックスできておすすめです。

次にカフェインはご存じの方も多いと思いますが、覚醒作用があり、しかも数時間続きます。

カフェイン自体は脂肪燃焼効果や運動効果を上げる等、優れた効果がありますが、寝る前はNGです。

最低でも寝る4時間前からはとらないようにしましょう。

最後にアルコールについて。

お酒を飲むと寝れるという人も多いと思いますが、睡眠の質は下がることがわかっています。

確かに眠りやすくなるのですが、それはきちんと睡眠の状態が整うというよりは、気絶に近いことが脳波からわかっています。

しかも、アルコールが抜けない状態では眠りが浅くなり、起床後も翌日の疲労感が残り、覚醒感が弱くなります。

アルコールは個人差や量もありますが、分解に4時間程度かかると言われているため、お酒も寝る4時間前からは避けるようにしましょう。

◇まとめ

睡眠の質が上がるとホルモンが正常に分泌され、幸福感を感じやすくなり、疲労が抜け、頭も正常に働くようになるため、人生の質が上がると言っても過言ではありません。

今回お話した

・自分に合った睡眠時間を確保する
・就寝時間と起床時間を一定にする
・就寝前に強い光を浴びない
・就寝2時間前に入浴する
・自分に合った寝具を選ぶ
・運動をする
・就寝直前にカフェインやアルコールを飲まない
・起床後に日を浴びる

を習慣化して美容にも健康にも素晴らしい効果がある睡眠を自分の味方につけ、人生を楽しんでいきましょう！