※アフィリエイト広告を利用しています。
皆さんこの写真のチュアンド・タンという男性をご存じでしょうか？
なんと彼は59歳（2025年6月現在）どう見ても20~30代に見えますよね？
2017年にSNSに投稿した画像が話題になったシンガポール在住の彼ですが、どうやってこの若さを保っているのでしょうか？
その驚異的な若さのポイントと誰でも真似できる生活習慣について解説していきます！
・元美容・健康系メーカー管理職
・美容講師
・美容・健康書籍を数百冊読破する美容・健康オタク
・パーソナルトレーナー
◇食事
彼は「人は食べたものでできている」と食事を非常に大切にしています。
彼の考え方は、人間の健康は食事が70%運動が30%で決まると言い、卵、鶏肉、魚を好んで食べ、水分を十分に摂ることを意識しています。
カフェインやアルコールは体内の水分を減らすため、ほとんど飲まないといいます。
特に注意しているのが、１日の消費カロリーと食事の摂取カロリーを同じにするということ。
普段より多く食べてしまった日は普段より多く運動して調節しているようです。
これは、近年話題のサーチュイン遺伝子という若返り遺伝子を活性化することに繋がります。
サーチュイン遺伝子はアンダーカロリー下で活性化することがわかっており、余計なカロリーを摂らないということはアンチエイジングにおいて非常に重要なんですね。
もちろん、肥満が原因の病気を防ぐという意味でも重要です。
【朝食】
彼は朝食に卵6個（黄身は4～6個分）、アボカド、チアシード、オートミールを食べます。
日によっては、ブルーベリーを入れたプロテインシェイクを飲むときもあるようです。
【昼食】【夕食】
昼食と夕食はごはんとスープ、蒸し鶏や焼き魚、焼き野菜を中心に食べています。
特に夕食はサラダを中心にし、就寝の5～6時間前までに食べるようにしています。
【解説】
このような高タンパク低炭水化物の食事にすることによって筋肉の材料を補給し、余分な炭水化物による細胞の老化を防ぐことができます。
また、卵は完全栄養食と言われるほど優れた食材で、タンパク質はもちろん、ビタミンDも多く、炎症を防いだり、骨の強化、うつ病の低減など多くの健康効果があります。
さらにオートミール（大麦）は食物繊維が非常に多い穀物で、ビタミン・ミネラルの吸収を助けたり、満腹感の維持や過食を防ぎ、腸内環境を改善する効果があります。
食物繊維は長寿の人ほど摂取量が多かったという報告もあり、積極的に摂りたい健康・アンチエイジングフードですね。
アボカドもリノール酸やオレイン酸という悪玉コレステロールを下げたり、脂肪を分解・燃焼する脂質やビタミン、食物繊維も豊富に含まれています。
チアシードは抗酸化物質のポリフェノールやオメガ3脂肪酸という脂肪の吸収を防いだり血液をサラサラにする脂質や、カルシウム、食物繊維が含まれています。
脂質は午前中のほうが体内で有効に利用できるため、卵やアボカドなど脂質の多い食品を朝に摂ることは理にかなっていますね。
もちろん、彼も全て完璧な食生活ということはなく、揚げ物や好物のアイスクリームはたまに楽しむといいます。
ただし、食べる時は昼の間だけで、夜は食べないようにしているようです。
基本的に砂糖などが含まれる甘い食べ物や飲み物、お菓子やファストフードなどの加工食品は避けるようにしているといいます。
これは食物繊維の少ない炭水化物は血糖値を急上昇させることで、気分も不安定になるだけでなく、AGES（終末糖化産物）という細胞を傷つけたり、老化させる物質を生成しやすいことがわかっているため理にかなっています。
特に炭水化物に熱を加えることでAGESが発生しやすいことがわかっています。
逆に加熱後の炭水化物でも一度冷やすことによってAGESが減り、体に有益な食物繊維の一種であるレジスタントスターチが増えることがわかっています。
そのため、炊いたお米を小分けにして冷蔵庫でストックして使用する等は時短にもなり、体の健康のためにもなるいい方法かもしれませんね。
◇運動
彼は20代前半からウエイトトレーニングを始め、健康的な食事を摂る習慣になったようです。
運動は週に4回、1日90分程度の運動を行います。
内容は30分のウエイトトレーニングと早めのウォーキングや水泳などをするようです。
運動は体型維持だけでなく、メンタルや脳機能の維持・向上にも役立つことが報告されています。
例えば運動することによって分泌されるBDNFというタンパク質は脳機能を向上させることがわかっています。
また、メンタルヘルスについては一定のリズムで歩くことで幸せホルモンのセロトニンや幸福感を感じるエンドルフィンなどが分泌され、うつ病などの改善効果も報告されています。
さらに、ウエイトトレーニングなどで筋肉を刺激し、筋肉量を上げておくことで、筋肉から分泌されるマイオカインというアンチエイジングやストレス低減に効果的なホルモンやペプチドを増やすことがきます。
世界最高峰の研究者のアンデシュハンセンさんの著書「運動脳」でもいかに運動が健康に必須で重要かということが書かれていて話題になりました。
簡単に言うと人間の歴史で科学が発達し、乗り物やデスクワークで動かなくて良くなったのはごく近年で、人間の体は動かないようにできていないということ。
そのため、運動をしないことで様々な不具合が出てしまうということなんですね。
◇睡眠
彼は夕方以降は入浴せず、その分早く寝るようにしているようです。
以前は夜遅くまで仕事や映画などを見て過ごしていたようですが、健康状態が悪化するのを感じてやめたとのこと。
現在は毎晩23時前に寝ることを心がけ、早起きして1日を始めています。
睡眠で重要なのは睡眠時間を確保することはもちろん、就寝時間も重要です。
どの時間に寝るのが体調に合っているかは個人差がありますが、加齢とともに就寝時間を早めたほうが体調が良くなる傾向があることが報告されています。
また、毎日決まったリズム（特に起床時間）で睡眠をとることで体調が良くなるという研究結果も報告されています。
就寝前にスマホなどの画面を見るのをやめることで睡眠の質が上がることもわかっています。
寝る前は特にデジタルデトックスを意識してみましょう！
◇スキンケア
スキンケアは敏感肌ということもあり、特別なことはしておらず、洗顔料と保湿クリームのみで、外出する際はUVクリームを塗るようにしています。
これは私も以前からお話ししていますが、スキンケアは基本的にいくつも使用する必要はなく、化粧水と乳液等の2つで十分です。
塗るものは多いと肌の摩擦が増える原因になりますし、過剰な成分は肌の刺激になる場合もあるためです。
また、紫外線ケアは最も重要で、肌老化の原因の8割が紫外線など光老化によることがわかっているため、UVクリームや日傘による紫外線予防が大切です。
彼は日ごろのスキンケア以外に、ボトックスを1度受けたことがありますが、効果が気に入らずもう受ける気はないようです。
髪は白髪のため、染めているとのこと。
白髪に関しては、ビタミンB群や亜鉛などが有効という報告もあり、私はサプリメントも有効だと考えています。
◇メンタル管理
彼のメンタル管理のポイントは本当に好きな事だけをするようにしているといいます。
お金を稼ぐために嫌いなことをしていたこともありますが、様々な経験から好きな事だけをする勇気が持てるようになったとのこと。
人と接することやカメラを撮ることが本当に好きで楽しんでいるといいます。
そうすることで健康で若々しくいられるんですね。
また、自分より若い人たちと関わることで彼らの若い感覚と活力を感じ、エネルギーを得ることができるといいます。
～やってみよう！1週間チュアンドタンチャレンジ！～
チュアンドタンさんの生活を参考に実際に自分でもやってみよう！
ただ知るだけでは何も変わらないですよね。
行動して初めて自分に役立てることができます！
【食事】
チュアンドタンさんの食事のポイントは
・高タンパク
・高食物繊維
・良質な脂質
・夜は早めに少なめに
でしたね。
これを取り入れるためにまず、自分の1日の消費カロリーを計算をして、消費カロリー内で食事を組み立てましょう！
計算方法は下記サイトで年齢・身長・体重・活動量を入れると計算できます。
活動代謝量が1日の消費カロリーとなりますので、そのカロリーの中で食べるものを決めましょう！
1日のカロリーが決まったら、食材を決めましょう！
チュアンドタンさんを参考に
・昼夕は高タンパク・低脂質・中炭水化物
になるようにしましょう。
※例
【昼食】玄米ご飯or雑穀ごはん＋鶏むね肉（皮なし）とキノコのみそ煮＋具だくさん味噌汁
【夕飯】鶏もも肉（皮なし）のローストチキンとブロッコリーやトマト、アスパラ等の野菜炒め
その他減量メニューの例は下記をご参照ください
【運動】
週に4日、1回30分の筋トレをする日を決めよう！
タンさんは1日90分の運動で筋トレは30分でしたね。
そのため、まずは確保しやすい30分の筋トレを決めて、それ以外の運動は、散歩やスポーツなど自分の好きな運動で日常の運動量を上げるようにしましょう！
おすすめなのは片付けや掃除で運動量を上げられる上に部屋もきれいになって気分も良くなり、探し物なども減って時短にもなります。
【睡眠】
寝る時間と起きる時間を決めよう！
タンさんは23時までに寝ている通り、早めに就寝して朝早くに起きるのがベスト。
仕事の関係で難しい場合はなるべく就寝時間と起床時間を早めで固定するようにしましょう。
また、睡眠時間も大切で最も長生きで健康的なのが7時間半と言われています。
個人差もありますが、睡眠時間自体もきちんととるようにしましょう。
【スキンケア】
自分の肌質に合わせて使用するスキンケア（化粧水や乳液等）を1～2個決めよう！
スキンケアの選び方は下記を参考に自分の肌質にあったものを選びましょう。
-
-
【スキンケア】脂性肌・ニキビ肌でコスパ最強の組み合わせはコレ！
※アフィリエイト広告を利用しています。 目次 【スキンケア】コスパ最強の組み合わせはコレ？保湿＋アンチエイジング！ ◇グリセリンフリーとは？ ◇油脂成分は避けたほうがいい？ ◇洗いすぎも良くない？脂性 ...
男性は女性より皮脂が多いので化粧水だけでも十分な場合が多いです。
毎日日焼止めを塗ろう！
日焼止めの選び方は下記を参考に自分に合ったものを選びましょう。
【メンタル】
やらないことを決めよう！
人間のキャパシティには限りがあるので、やらないことを決めるのが大事です。
・自分の苦手な事を外注する！（家事代行や得意な人に依頼する）
・料理や食材を固定して選んだり悩む時間を減らす！
これだけでかなり心が楽になります。
まずは1週間やってみましょう！
最初は負担や戸惑いもあるかもしれませんが、決めて行動することが大事！
人間は習慣の生き物なので、習慣になってしまえば楽になります。
慣れてきたら2週間、3週間とやってみましょう。
そうすると体が健康で楽になり、気分も良くなると思います。
やってみると分かりますが、寝起きも良くなるし、体も軽く気分も良くなります。
健康的で若々しい体、体調、肌の調子がどれだけ価値があることか実感でき、元の状態には戻りたくないと思えるはずです。
そうなると習慣を継続できるようになり、若々しく自分の人生を取り戻せるような気分になるでしょう。
そのためにもまずは1週間、自分に合った取り入れ方を見つけて行動してみましょう！
最後に少し宣伝をさせてください。
・それでも自分では中々できない
・細かい部分が分からない
・筋トレの仕方がわからない
・自分の肌に合ったスキンケアがわからない
・まずは確実に痩せたい
という方のために、パーソナル指導（ダイエット・スキンケア）を行っています。
習慣化するための心理学的なアプローチを取り入れ、減量成功率100%の指導で体も肌もきれいにかっこよくを目指しましょう！
こちらをお読みいただき、やってみたいと思えたら是非お申込みください。
◇まとめ
・就寝時間は23時前、起床は朝早く
・運動は週4回の筋トレと有酸素運動で1日トータル90分
・スキンケアはシンプルで保湿と日焼止め
・メンタル面では嫌いなことはやらずにやりたいことをやるようにする
-
-
老化を防ぐ！？話題のNMNの6つの効果とサプリの選び方について解説！
※アフィリエイト広告を利用しています。 目次 老化を防ぐ！？話題のNMNの6つの効果とサプリの選び方について解説！ ◇NMNとは？ ◇NMNの効果 ◇NMNのリスクは？ ◇NMNサプリの選び方 ◇NM ...